רחוב אבן גבירול 69, תל אביב 03-45798720

מאמרים

מיינדפולנס תרגול נשימה

מיינדפולנס תרגול נשימה

הקצבה של כמה דקות לנשימה מודעת יכולה לחולל הבדל גדול ביום שלך.

נשימה מודעת היא דרך חשובה לבסס שגרה ולהרגיש נוח עם התרגול.

מה שחשוב זה תרגול. זה כלי שתוכל להשתמש בו כדי להחזיר את עצמך לרגע הנוכחי במצבי לחץ, ומי לא יעריך שיש כלי כל כך יקר בהישג יד לאותם זמנים בהם אתה זקוק לו?

לימוד נשימה מודעת הוא פשוט, וזה קל כמו הנשימה הבאה שלך.

לפני שתקרא עוד, חשבנו שאולי תרצה להוריד את שלושת תרגילי Mindfulness האלה בחינם. התרגילים המקיפים והמדעיים שלנו לא רק יעזרו לך לטפח תחושה של שלווה פנימית במהלך חיי היומיום שלך, אלא גם יעניקו לך את הכלים לשיפור תשומת הלב של הלקוחות, התלמידים או העובדים שלך.

מה זה מיינדפולנס תרגול נשימה?


נשימה מודעת היא פרקטיקה פשוטה הזמינה לכל. עיסוק בו באופן קבוע יכול לספק יתרונות כמו הפחתת לחץ, רוגע מוגבר ובהירות, וכן קידום אושר.

קשור היטב לתרגילי נשימה עמוקה, נשימה מודעת לוקחת את זה צעד קדימה וקושרת את היתרונות של נשימה עמוקה עם התהליך וטכניקות התודעה.

הקשר בין מיינדפולנס לנשימה
הקשר בין נשימה ומיינדפולנס צימוד מיינדפולנס וטכניקות נשימה כרוך בטיפוח המודעות לחוויה שלך ברגע הנוכחי, וחיים כל רגע באופן מלא ככל האפשר.

מנקודת מבט מעשית, תוכלו לשאול כיצד זה עובד.

הנשימה היא כוח החיים. נשימה נותנת לנו חיים; כשאנחנו שואפים, זה מביא חמצן לתאים; כאשר אנו נושפים, אנו משחררים מוצרי פסולת בצורת פחמן דו חמצני. סוגים שונים של נשימה משפיעים על גופנו באופן שונה; לדוגמא, נשימה קצבית מאזנת את מערכת העצבים.

מבט על מדיטציית נשימה מודעת

צורה זו של מדיטציה משולבת לעיתים קרובות עם סוגים אחרים של טיפול כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול בהתנהגות דיאלקטית וטיפול בקבלה ומחויבות.

תרגול נשימה מודעת ממקד את תשומת הלב בעדינות בנשימה. אתה מתחיל לשים לב לנשימה שנכנסת ויוצאת. אינך מנסה לשנות את נשימתך בשום צורה, ובשל כך אין ציפיות; אתה רק מודע לנשימה מרגע לרגע.

צורה זו של תרגול מדיטציה כוללת התייחסות מקרוב לרגע הנוכחי – במיוחד המחשבות, התחושות והרגשות שלנו – מה שזה לא קורה.

נשימה מודעת יכולה לתת לך תחושת שליטה גדולה יותר; מודעות עצמית מוגברת; תחושה גדולה יותר של רוגע, שלווה ואושר; ועמידות רבה יותר בזמנים מלחיצים.

מתן הקלה בכאב

לצד נשימה מודעת, זיידאן ואגו (2016) מצאו כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה להיות יעילה בהפחתת רמת עוצמת הכאב. יש לחקור זאת כחלופה לאופיואידים בקרב אנשים הסובלים ממצבי כאב כרוניים כמו פיברומיאלגיה, מיגרנות וכאבי גב תחתון.

מרכז סמית לריפוי ואמנויות, המספק תמיכה בסרטן, ממליץ על נשימה מודעת ללקוחות העוברים טיפולים במתקן שלהם. לקוחותיהם מגלים כי היתרונות של מדיטציית נשימה מודעת יכולים להפחית את הסימפטומים, מכיוון שהיא מקלה על כאב ויש לה פחות תופעות לוואי מאשר כימותרפיה, כולל פחות בחילות, עייפות, חרדה ותפקוד מוגבר של מערכת החיסון.

אתה לא צריך לעבור טיפול כדי לגשת ליתרונות של צורה זו של מדיטציה.

הפחתת חרדה
נשימה מודעת מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, שהיא מערכת "מנוחה ועיכול" של גופך. כאשר מערכת העצבים הפאראסימפתטית מופעלת, קצב הלב ולחץ הדם שלך יורדים, מה שיכול לעזור להפחית את החרדה בתהליך.

שחיקה היא משהו שאנחנו מכירים טוב מדי, ומקובל שמבוגרים מרגישים שרופים מעבודתם. נשימה מודעת יכולה להפחית שחיקה, ציניות, תשישות רגשית וחרדה.

ירידה בחשיבה השלילית
תרגול נשימה מודעת יכול להפחית מחשבות אוטומטיות שליליות, אשר יכולות להיות שכיחות אצל אנשים עם דיכאון. נשימה מודעת יכולה לפנות מקום למצב רוח טוב יותר .

רוי, דרוקר, הוגה וברואר (2020) מצאו גידול מהיר במספר אפליקציות מיינדפולנס אינטראקטיביות המיועדות לבריאות ורווחה. לעומת זאת, מעט מחקרים פורסמו על פיתוח מסגרות לתכנון והערכה של טכנולוגיות מיינדפולנס דיגיטליות. החוקרים מצאו כי יישומי קשב ותודעה רבים קיימים מבוססי תוכנה בלבד.

איך לעשות תרגול נשימה במיינדפולנס?

זמן דרוש
15 דקות מדי יום למשך שבוע לפחות (אם כי ראיות מצביעות על כך שמיינדפולנס עולה ככל שתתרגלו אותו יותר).

הדרך הבסיסית ביותר לעשות נשימה מודעת היא למקד את תשומת לבכם בנשימה, בשאיפה ובנשיפה. אתה יכול לעשות זאת בעמידה, אך באופן אידיאלי אתה תשב או אפילו תשכב במצב נוח. העיניים שלך עשויות להיות פקוחות או עצומות, או שתוכל לשמור על מבט רך, כשעיניך עצומות חלקית אך אינך מתמקד בדבר מסוים. זה יכול לעזור לקבוע זמן ייעודי לתרגיל זה, אבל זה יכול גם לעזור לתרגל אותו כשאתה מרגיש לחוץ או חרד במיוחד. מומחים מאמינים שתרגול קבוע של נשימה מודעת יכול להקל על ביצוע במצבים קשים.

לפעמים, במיוחד כשמנסים להרגיע את עצמך ברגע מלחיץ, זה עשוי לעזור להתחיל בנשימה מוגזמת: שאיפה עמוקה דרך הנחיריים שלך (3 שניות), עצור את נשימתך (2 שניות) ונשיפה ארוכה דרך הפה שלך (4 שניות). אחרת, התבונן בכל נשימה מבלי לנסות להתאים אותה; זה עשוי לעזור להתמקד בעליית ובנפילת החזה שלך או בתחושה דרך הנחיריים שלך. כשתעשה זאת, אתה עלול לגלות שמוחך נודד, מוסחת ממחשבות או מתחושות גופניות. זה בסדר. אתה יכול להבחין שזה קורה ולנסות להחזיר את תשומת לבך בעדינות לנשימה שלך.

כדי לספק מבנה גדול עוד יותר, ולעזור לך להוביל תרגול זה לאחרים, להלן צעדים למדיטציה מודרכת קצרה. תוכלו להאזין לאודיו של מדיטציה מודרכת זו, שהופקה על ידי המרכז לחקר המודעות המודעת של UCLA (MARC), בנגן למטה; אם הוא לא פועל, תוכל למצוא אותו כאן או להוריד אותו מהאתר של MARC.

אנא מצא עמדה רגועה ונוחה. אתה יכול לשבת על כיסא או על הרצפה על כרית. נסו לשמור על גב זקוף, אך לא חזק מדי. ידיים נחות בכל מקום שנוח לו. לשון על גג הפה שלך או בכל מקום שנוח לו.
שימו לב והזמינו את גופכם להירגע. תן לעצמך להירגע ולהיות סקרן לגבי גופך היושב כאן – התחושות שהוא חווה, המגע, הקשר עם הרצפה או הכיסא. עשה כמיטב יכולתך כדי להירגע בכל תחומי הלחץ או המתח. לִנְשׁוֹם.
כוון למקצב הנשימה שלך. אתה יכול להרגיש את זרימת הנשימה הטבעית – פנימה, החוצה. אתה לא צריך לעשות שום דבר לנשימה שלך. לא ארוך, לא קצר, אבל טבעי. שימו לב היכן אתם חשים את נשימתכם בגופכם. זה יכול להיות בבטן. זה יכול להיות בחזה או בגרון או בנחיריים. בדוק אם אתה מרגיש את תחושות הנשימה, נשימה אחת בכל פעם. כשנשימה אחת מסתיימת, הנשימה הבאה מתחילה. אם אינך מסוגל להבחין בנשימה בכל אזורי הגוף, זה בסדר. אנו מחוברים יותר לאזורים מסוימים בגוף מאשר לאחרים, בזמנים שונים של היום.
עכשיו כשאתה עושה זאת, ייתכן שתשים לב שמוחך עלול להתחיל לנדוד. אתה יכול להתחיל לחשוב על דברים אחרים. אם זה קורה, זו לא בעיה. זה מאוד טבעי. נסו לשים לב שמוחכם נדדה. אתה יכול לומר "חושב" או "משוטט" בראש שלך ברכות. ואז להפנות בעדינות את תשומת לבך חזרה לנשימה.
הישאר כאן חמש עד שבע דקות. שימו לב לנשימה שלכם, בשתיקה. מדי פעם תלך לאיבוד במחשבה ואז תחזור לנשימה שלך.
לאחר מספר דקות, שים לב שוב לגופך, לכל גופך, היושב כאן. תן לעצמך להירגע עמוק יותר, ואז, אם זה זמין, אנא הוסף לעצמך הערכה רבה לעשייה זו.

מעוניינים בלימודי מיינפולס?

Back to top